Ejecuta estos 7 ejercicios de relajación para dormir y olvídate del insomnio

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Foto por: drifs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Todos, absolutamente todos necesitamos descansar. Sin importar la edad, condición física o actividad. No importa si se es albañil, deportista de élite o programador informático. Tanto la mente como los músculos necesitan descanso. Pero a pesar de que el número de horas dedicadas sea el óptimo ¿es tu descanso totalmente eficaz? ¿te levantas tan cansado como te acostaste? ¿tu sueño es realmente reparador? Si quieres levantarte fresco, enérgico y en plenitud para afrontar el día siguiente, quizás necesites practicar los siguientes ejercicios de relajación antes de ir a dormir.

Cuando el sueño no es reparador, lo acusamos luego durante todo el día. La jornada laboral se vuelve muy dura. Con el tiempo, si este episodio se repite, aparecen también el estrés junto con probablemente otras enfermedades. Se trata de cansancios acumulados sobre cansancios.

El descanso es nuestro taller de reparaciones. Si el mantenimiento que le hacemos a nuestro cuerpo es deficiente, con un descanso ineficaz, a la larga nos traerá consecuencias, antes o después. Es probable que veamos síntomas como cansancio crónico, fatiga, agotamiento, insomnio, bajo rendimiento, baja concentración, irritabilidad, depresión, etc.

Por ello el descanso hemos de tomárnoslo muy en serio y ha de ser eficaz. Nos va la salud en ello.

LA RELAJACIÓN

Una de las cosas que se descuida a la hora de irse a dormir es la relajación. Tanto mental como muscular. Ocurre que ambas van relacionadas. Las emociones afectan. Por ej. el miedo o el estrés pueden generar contracturas en el cuello o los hombros. La relajación mental atañe a la relajación muscular y a la inversa.

Relajación muscular

Por un lado la gente poco activa, que no hace deporte y que además tienen un trabajo sedentario, probablemente no conseguirán el cansancio muscular suficiente como para conciliar el sueño. Por ello es necesario practicar deporte a diario. El binomio actividad-reposo es muy importante. No sirve de mucho relajar unos músculos que no han trabajado durante el día.

Relajación mental

ejercicios-de-relajacion

Foto por: krossbow

Hoy día es muy habitual llevarse el trabajo y los problemas a la cama. ¡Enorme error! ¿Provoca insomnio el teléfono móvil? El hecho de leer sobre una pantalla muy brillante por la noche, por sí sola, aunque sea un momento, ya nos va a cancelar la producción de melatonina casi de inmediato.

Pero el problema es que además no relajamos la mente. No cambiamos el chip de que ya se acabó la jornada, los problemas y toca dormir. No damos ese paso, siguiendo obsesionados y activados emocionalmente con las tareas de mañana y las preocupaciones. Así será muy difícil conciliar el sueño.

La cama y el dormitorio deberían ser asociados a nivel mental subconsciente exclusivamente para dos cosas: dormir y hacer el amor (Dr. Shahin Mirdavood – Neurólogo). Esto último es relajante, da sueño, está comprobado. Hemos evolucionado para ello. No para llenar el dormitorio de tecnología y distracciones. Las radios, TVs, portátiles, tablets, móviles… no van a conseguir que nos relajemos mentalmente, sino todo lo contrario. Son una fuente de excitación y por consiguiente están empezando a ser una de las causas de insomnio más comunes.

Por tanto, fuera del umbral deben quedar las distracciones, trabajo, papeles, ruidos (a excepción de algún sonido-música relajante o de enmascaramiento), preocupaciones, problemas… para poder ejecutar antes de dormir los ejercicios de relajación a continuación.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Es importante recalcar que es imposible relajarse muscularmente mientras no se consiga también mentalmente. Por ello el lugar debe ser tranquilo, sin ruidos, sin distracciones. En penumbra. Con la temperatura adecuada para dormir. Y debería respetar siempre el mismo horario, con el objeto de crear el hábito. Solo dura unos 20-30 minutos. Pautas a seguir:

Lugar: Si se hacen los ejercicios en la cama, esta debería ser dura, firme o en su defecto y lo mejor sería realizarlos sobre una esterilla de yoga en el suelo. Como he comentado antes, idealmente fuera del dormitorio. Establecer el ejercicio como rutina o preparatorio justo antes de irse a dormir.

Postura: hay que colocarse acostado, boca arriba, brazos paralelos al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. La nuca bien extendida y la línea de la columna totalmente recta. Todas la vértebras deben tocar el suelo, sobre todo la zona lumbar. Los ojos cerrados.

Mente: es lo más importante. La concentración ha de ser absoluta, hay que desterrar cualquier otro pensamiento que no sea enfocarse y medir y ser conscientes del nivel de contracción-relajación de los músculos en que nos vamos centrando a lo largo del ejercicio. No se pueden permitir interferencias de otros pensamientos.

Respiración: se realizan respiraciones profundas inspirando y espirando muy lentamente. El aire debe llegar hasta el abdomen. Con la práctica hay que ir intentando que cada vez vaya siendo más y más lenta.

Finalización: no levantarse brúscamente. Se termina SIEMPRE con 3 respiraciones lentas y profundas. Dar la orden mental que el ejercicio acabó, abrir los ojos, contraer los músculos de brazos y piernas suavemente, desperezarse como si se estuviera levantando por la mañana y levantarse muy lentamente.

ETAPA 1: CONCIENCIA

Con los ojos cerrados, hacer 3 respiraciones lentas como se indicó antes. Concentrar toda la atención y vamos a pensar que vamos a relajar el cuerpo. Damos la orden de intentar aflojar de golpe todos los músculos de los que somos conscientes. Revisar e ir sintiendo zona por zona esta sensación de dejarse ir, de soltarlo todo, de flojedad general.

ETAPA 2: PIES Y PIERNAS

Hacer 5 respiraciones lentas. Con cada espiración realizar el gesto de aflojamiento general de todos los músculos. Mandar la orden mental y revisar que la sensación de pesadez y relajación es superior a la anterior.

Enfocarnos en las piernas y pies. Contraer los músculos solo de esta zona. Manteniendo la flojedad en el resto.

Apretando los talones hacia abajo con fuerza se tensarán los glúteos y parte posterior. Flexionando los dedos de los pies, las pantorrillas. Haciendo solo el intento de levantar las piernas se tensarán los músculos delanteros. Medimos y grabamos en memoria la sensación de la contracción.

Y acto seguido mandaremos la orden de relajación completa. Igual que anteriormente realizamos 5 respiraciones muy lentas: con cada espiración aflojamos cada vez más. Medimos y grabamos en memoria la sensación de cada relajación y la cada vez mayor diferencia con el estado anterior de contracción.

Intentamos progresar en cada relajación un poco más.

Aflojar todo, descansar, nos medimos el resto del cuerpo y sentimos la diferencia.

ETAPA 3: BRAZOS Y MANOS

Realizamos otras 5 respiraciones lentas. De nuevo mandando la orden de aflojar todo el cuerpo.

Sin abandonar el estado de relajación general, enfocarse solo en brazos y manos.

Cerrar y apretar el puño fuertemente, primero solo en el derecho, y sentir cómo se contraen el resto de músculos del brazo como el bíceps. Solo una vez.

Respirar otras 5 veces. Con cada espiración relajar. En cada ciclo intentar que la relajación supere la anterior. Al terminar comprobar el estado de relajación y retener dichas sensaciones.

Repetir con el otro brazo.

Repetir todo el proceso pero ahora con los dos brazos a la vez.

ETAPA 4: TÓRAX, ESTÓMAGO Y REGIÓN LUMBAR

Realizamos otras 5 respiraciones lentas mandando la orden de aflojar todo el cuerpo. Pasamos revisión a todas las partes que hemos ido relajando.

Tórax: en las 5 siguientes respiraciones lentas, en la primera inspiración la aguantamos y retenemos el aire un poco más, y nos enfocamos en la tensión que adquiere el tórax (desde el cuello al diafragma), zona del plexo solar. En cada espiración sentimos la salida del aire, la relajación y cómo se afloja cada vez más, comparando con la tensión de la primera inspiración.

Estómago: realizamos otra serie de 5 respiraciones lentas. En la 1ª inspiración tensamos los músculos abdominales. Podemos poner la mano encima para controlar y memorizar dicha contracción. Con cada espiración luego, damos la orden de relajar.

Lumbar: igual. 5 respiraciones lentas, arqueando ligeramente la espalda. Acumular la máxima tensión posible en esta zona. Al espirar aflojar y relajar.

Esta zona suele ser la más propensa a la acumulación de tensiones, como opresión en el pecho, indigestión, nervios o úlceras.

ETAPA 5: NUCA, CUELLO Y HOMBROS

Para la nuca llevar la cabeza hacia atrás lo máximo posible y notaremos la tensión en la nuca. Al girar la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda nos fijamos en cómo se va desplazando esa tensión.Grabamos dicha tensión, la recordamos.

Volvemos la cabeza a la posición normal y realizamos las 5 respiraciones. A cada espiración hay que concentrarse en ir soltando la tensión acumulada y dejándolo más y más relajado.

Para sentir los músculos delanteros del cuello, llevamos la barbilla contra el pecho. Relajamos y hacemos las 5 respiraciones aflojando toda la zona.

Para los hombros, nos encogemos hasta que la cabeza quede escondida entre ellos. Sentimos la tensión, soltamos y hacemos las 5 respiraciones muy lentas. En la última deben quedar absolutamene relajados.

ETAPA 6: AFLOJAR TODO EL CUERPO

Hacemos 3 respiraciones lentas y profundas. Desechar todos los pensamientos. Aflojar de golpe todo el cuerpo.
Hacemos 10 respiraciones de forma natural. Abdominal.

Con la práctica haremos hincapié en que el ritmo de la respiración sea constante y regular. Poco a poco. Es decir, el mismo tiempo para inspirar que para espirar. Misma frecuencia.

También iremos intentando aumentar el volumen de cada respiración. Que cada vez se vayan haciendo más largas y profundas. Pero sin perder el ritmo.

En cada una de estas espiraciones, hacemos un chequeo del cuerpo, parte por parte, comprobando y relajando aún más cada zona. Siente la relajación global. Deja la mente en blanco sin hacer nada. Unos 5 minutos.

Hasta aquí, debería ser suficiente para alcanzar una fase de relajación óptima y rebajar bastante o eliminar estados de ansiedad, nerviosismo, etc. El último paso es un nivel más avanzado:

ETAPA 7: SILENCIO MENTAL

Todas estas etapas necesitan práctica y pueden llevar quizás para algunos, semanas en alcanzar un nivel avanzado. Una vez conseguido todo lo anterior, podremos lograr además que nuestra mente se calle sin esfuerzo. Es conocido como el silencio mental. Uno sabe que lo ha conseguido realmente porque es natural y no forzado.

Experimentaremos una sensación de libertad no concebida anteriormente, llevándonos a otro nivel. Uno se vuelve dueño de sus propios pensamientos. La práctica nos llevará a estados cada vez más profundos de relajación mental.

Para conseguir esto debemos concentrarnos en nuestra respiración durante 5 minutos. Seguimos nuestro ritmo respiratorio. Y a la vez intentamos que la mente se vea a sí misma siguiendo ese ritmo. Durante otros 15 minutos. No suprimimos ni forzamos ningún pensamiento, dejamos que la mente sea observadora de sí misma.

El truco está en fijar al principio el enfoque de la atención en el punto medio de la respiración, en el instante en que cuando respiramos, ni entra ni sale aire. El punto entre inspiración y espiración.

Esto conseguirá un estado de profundidad y estabilidad en la mente y poco a poco los pensamientos irán desapareciendo hasta dejarla en blanco. Habrán transcurridos esos 15 minutos y entonces le damos la orden a nuestra mente para que guarde silencio. Pedimos que entre en el silencio profundo, que se quede limpia, tranquila.
Disfruta de ese estado de bienestar 5 minutos, que se consigue con la relajación. Toma conciencia de que estás descansando con el cuerpo en estado de quietud y flojedad total.

A continuación siempre finalizar dando la orden de salir de la relajación. Hacer 3 respiraciones lentas y profundas. Empezar a mover los dedos, doblar los brazos y piernas, abrir los ojos y levantarse lentamente.

Fuente: Tareixa Enríquez, “Medicina Natural. Métodos de Relajación”

Déjame un comentario con tus dudas o tu testimonio acerca de cómo te ha ido. Gracias.

 

3 pensamientos en “Ejecuta estos 7 ejercicios de relajación para dormir y olvídate del insomnio

  1. Excelente. Mi primera vez. Seguiré haciéndolo y practicando la respiración excelente. Gracias

  2. gracias por estos consejos intentare hacerlos al pie de la letra para mejorar el insomnio , el stres y cansancio cronico, estos sintomas los tengo desde agosto del 2015

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